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运动减肥
由于人们生活水平的提高，再加上运动量减少，“胖子”越来越多了。身体肥胖
不仅给行动带来不便，更对身体健康造成很大危害，减肥运动已经刻不容缓了。
肥胖是指：当人体摄取食物过多，而消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过
了机体所消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪大理蓄积起来，使脂肪组织
异常地增加，体重超过正常值20%能上能下，有损于健康的一种超体重的状态。
所以减肥问题应引起人们的特别重视。
减肥的关键在于运动。要减肥一是节制饮食，二是加强运动，即减少摄入的 热量
或者努力消耗体内的热量。所以说值得提倡的是两个方面：一是平衡膳食，另一
个就是运动。要使减肥持久支持下去，除了有节制地减少摄入的热量外，必须增加
运动量。以下是一些建议：
1. 减肥运动的强度。
从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能
量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道
理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。
2. 选择适合的运动项目。
1) 锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；
2) 锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；
3) 准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有
高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。
3. 制定减肥目标和计划。
减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和
计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。
运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。
耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。
运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。
运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。
锻炼方法：
1. 准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。
2. 慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，
再用10分钟；走完1300米。
3. 基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧
抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。
4. 以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相
当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。
注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳
为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。
辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
运动强度：慢跑速 度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控
制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。
运动时间与频度：每次30~40分钟、每周3~5次。
力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行
仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、
背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。
注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合并症；运动疗法
必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻炼和四肢
大肌肉群，用力程度逐渐增加；有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处
方锻炼。
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